Her får du svaret på, hvor mange kalorier, du forbrænder ved at cykle? Læs mere om, hvordan du regner din kalorieforbrænding og energiforbrug ved cykling?
Der står meget vrøvl om forbrænding af kalorier på cykel rundt omkring på nettet i forhold til, hvordan man udregner energiforbruget på en cykeltur. Vi har lavet en beregner, der kan hjælpe dig med at regne ud, hvor mange kalorier, man forbrænder ved at cykle.
For at udregne hvor mange kalorier man bruger, så handler det også om, hvilken intensitet du cykler med.
Kalorieforbrænding ved cykling
En tommelfingerregel til kalorieforbrug ved cykling er at du bruger omkring 7-8 gange dit energiforbrug i hvile (men det kan variere fra 4-16). For at få kalorieforbruget på cyklen kan du gange din kropsvægt med tiden og din anstrengelse.
Udregning af kalorier i cykling kræver MET
Vi skal kigge på begrebet MET for at kunne regne lidt mere præcist på, hvor meget energi vi bruger på en cykeltur.
Når vi kigger i MET-tabellen nedenunder er det imidlertid væsentligt, at du har følgende for øje.
Energiforbruget afhænger af forskellige faktorer:
- Intensiteten. Desto hårdere du arbejder, desto flere kalorier vil du forbrænde i minuttet.
I de følgende beregninger for udendørs cykling taler vi hovedsageligt om hastigheden, men det er en relativt grov generalisering.
Hvordan kan jeg gøre kalorieberegningen endnu mere præcis?
For at udregne forbrændingen af kalorier, så burde vi også tage følgende faktorer med i overvejelserne.
- Vindmodstanden. Hvis der er meget vind, så vil du køre med høj intensitet, selvom det ikke kan ses på hastigheden.
- Rullemodstanden. Dine dæk har også stor betydning for din fremdrift. Brede dæk kan gøre, at du skal arbejde hårdere for at komme fremad.
Derfor er det mest rigtige i forhold til at udregne, hvor meget energi man bruger på cyklen, at bruge Watt.
Derfor har jeg også inkluderet MET-værdier for stationære cykler (kondicykler), hvor MET-værdierne er noteret på Watt.
Fordelen ved at bruge Watt er, at det typisk måles i pedalerne, så derfor siger Watt-målingen noget om den faktiske intensitet. Cykelpartner.dk har fx den meget roste Garmin Vector wattpedal, hvis du er interesseret i at læse mere om wattpedaler.
Hvis ikke du har adgang til wattmålere, så kan du også med pulsen få en mere præcis vurdering af din intensitet på cyklen.
Garmin fenix 6X Pro Solar
Garmin outdoor ur med pulsmåling og solopladning. Et virkelig fedt ur, hvor du også kan have musik på uret.
MET-tabel for udendørs cykling
| MET | Aktivitet | Lokation |
|---|---|---|
| 3.5 | Cykling, fritid, 8,9 km/t | Udendørs |
| 4 | Cykling < 16 km, transport fritid og til arbejde | Udendørs |
| 5.8 | Cykling, grusveje, oderat hastighed | Udendørs |
| 5.8 | Cykling, fritid, 15.1 km/t | Udendørs |
| 6.8 | Cykling, til og fra arbejde, selvvalgt tempo | Udendørs |
| 6.8 | Cykling, fritid, 19,2 km/t | Udendørs |
| 7.5 | Cykling, generelt | Udendørs |
| 8 | Cykling, fritid, 22,4 km/t | Udendørs |
| 8.5 | Cykling, BMX | Udendørs |
| 8.5 | Cykling, bjerge, generelt | Udendørs |
| 8.5 | Cykling, 19,3 km/t, siddende, 80 rpm | Udendørs |
| 9 | Cykling, 19,3 km/t, stående, 60 rpm | Udendørs |
| 10 | Cykling, fritid, hurtig, 25,6 km/t | Udendørs |
| 12 | Cykling, løbstempo, 30 km/t | Udendørs |
| 14 | Cykling, op ad bjerg, meget anstrengende | Udendørs |
| 15.8 | Cykling, løbstempo, 32.2 km/t | Udendørs |
| 16 | Cykling, op ad bjerg, konkurrence | Udendørs |
MET-værdier for indendørs cykling
| MET | Aktivitet | Lokation |
|---|---|---|
| 3.5 | Cykling, stationær, meget let (30-50 watt) | Indendørs |
| 4.8 | Cykling, stationær, let (51-80 watt) | Indendørs |
| 6.8 | Cykling, stationær, moderat (90-100 watt) | Indendørs |
| 7 | Cykling, stationær, generel | Indendørs |
| 8.5 | Cykling, stationær, Spinning | Indendørs |
| 8.8 | Cykling, stationær, anstrengende (101-160 watt) | Indendørs |
| 11 | Cykling, stationær, anstrengende (161-200 watt) | Indendørs |
| 14 | Cykling, stationær, meget anstrengende (201-270 watt) | Indendørs |
Forbrænding af kalorier ved cykling er et estimat
Husk at udregningerne og tommelfingerreglerne bare er estimater - altså gennemsnitlige gæt på, hvor mange kalorier der forbrændes ved cykling.
De er baseret på MET. Forskere har fundet at en person forbrænder omkring 5 kalorier pr liter ilt de forbrænder.
Når man kører med højere intensitet, så stiger iltforbruget. Derfor skal vi både bruge intensiteten og vægten til at udregne, hvor meget en person forbrænder.
Gennemsnittet for cykling er omkring en MET på 7,5, mens fx meget anstrengende mountainbike komme op på en MET på 14.
Forskellige mennesker har dog forskelligt kalorieforbrug, fordi de har deres egen unikke metabolisme. Så husk at MET-værdierne bare er et estimat.
Hvad bruger du energien til på cykel?
Når du bruger dine muskler, så starter kroppen med at bruge ekstra ilt for at forbrænde kulhydrat og fedt, så du kan skabe ATP. ATP er kroppens energimolekyle.
Når du bevæger dig, så har du brug for meget ATP alt efter hvor lang og intenst du bevæger dig. Du har noget ATP, der bare venter i dine muskler, men der er kun til omking 10 sekunders arbejde. Derefter begynder kroppen at lave mere ATP.
Ved korte, intense sprints over lidt længere tidsrum bruger din krop energi fra det anaerobe energisystem, hvor kroppen spalter kulhydrat for hurtigt at kunne få energi.
Ved længerevarende intense cykelture får kroppen ATP ved at forbrænde både kulhydrat og fedt. Jo højere intensitet du kører med, jo højere vil andelen af kulhydratforbrændingen være. Men den samlede forbrænding er også højere.
En tommelfingerregel er, at jo hurtigere du kører - eller jo mere kraft du putter i pedalerne - jo mere energi bruger du.
Du kan tjekke vores beregner længere ned på siden for at få et bud på, hvor mange kalorier du bruger, når du cykler.
Hvis du er interesseret i at vide mere om kroppens tilpasninger til fx konditionstræning, så tjek Motionsplans indlæg om fysiologiske forandringer i kroppen ved konditionstræning.
Hvor mange forbrænder man ved at cykle en kilometer?
Nogle foreslår, at det giver mest mening at udregne kalorieforbruget pr. kilometer frem for pr. minut, men det passer ikke!
Vi bliver nødt til at tage højde for intensiteten i aktiviteten, og den får vi hverken med, hvis vi bare opstiller en tommelfingerregel for kalorieforbruget pr. kilometer eller pr. minut.
Lad os tage et hurtigt regneeksempel med viden fra MET-tabellerne.
Jeg vejer 81 kilo. Hvis jeg bruger beregneren for kalorieforbruget ved forskellige aktiviteter på motionsplan.dk, så får jeg følgende værdier:
| Aktivitet | MET | kcal / timen | kcal/kg/km |
|---|---|---|---|
| Cykling 22,4 km/t | 8 MET | 648 kcal | 0,3571 kcal/kg/km |
| Cykling 30 km/t | 12 MET | 972 kcal | 0,4 kcal/kg/km |
Helt som ventet så bruger man flere kalorier på at cykle 30 km/t end 22,4 km/t. Men hvis jeg omregner til kcal/kg/km så koster mine hurtigere kilometer også mere i energiregnskabet pr. km.
Derfor er det altså ikke nok bare at lave en “tilfældig” tommelfingerregel på energiforbruget pr. kilometer.
For at udregne hvor mange kalorier, du bruger på din cykeltur, så har du brug for at kende intensiteten og varigheden af aktiviteten.
Du kan naturligvis regne din egen gennemsnitlige kalorieforbrug pr. kilometer, hvis du kender din normale intensitet. Husk blot på, at udregningerne er gennemsnitsudregninger.
Fedtforbrænding på cykling
Hvis du er interesseret i at forbrænde fedt, så cykling være en udmærket aktivtetet. Du får frisk luft og kan nyde naturen undervejs.
Cykling er ikke bedre en andre aktiviteter til at forbrænde mange kalorier. Men fordi cykling ikke er vægtbærende ligesom fx løb, så kan man typisk sidde længere tid i sadlen og derfor forbrænde mange kalorier undervejs.
Hvordan måler man fedtforbrænding ved cykling?
Hvor meget du forbrænder ved en given aktivitet hænger nøje sammen med varigheden og intensiteten.
Om det er bedst at lave kontinuerlig træning eller intervaltræning afhænger bl.a. også af tidsforbruget i træningen. Hvis du fx kører intervaller i 20 minutter sammenlignet med 1 times cykling med moderat intensitet, så forbrænder du mest ved den moderate træning viser studier af Skelly et al. (2014).
Hvor mange kalorier forbrænder man ved at cykle?
Hvis du gerne vil beregne hvor mange kalorier, du forbrænder ved forskellige aktiviteter, så tjek den fede kalorierberegner ud på motionsplan.dk.
Her har jeg lavet en enkel version, der kun tager højde for kalorieforbruget på cykel ved forskellige intensiteter.
Udfyld tallene i beregneren for at beregne hvor mange kalorier du forbrænder under dine daglige cykelture.
Du indtaster din vægt, din cykelaktivitet og tidsforbruget på cyklen, og så finder du ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af turen.
Beregner til kalorieforbrænding ved cykling
Eksempel fra kalorieberegner til cykling
Hanne vejer fx 70 kg og bruger omkring 20 minutter til at cykle på arbejde. Hanne cykler omkring omkring 25 km/t. Det giver i alt et kalorieforbrug på 231 kcal på cykelturen.
Et andet eksempel er hvis du er på cykelferie og i løbet af dagen aktivt cykler 50 kilometer fordelt over 4 timers aktiv cykling. Da du har oppakning med, så kan du formentlig vælge ‘cykling generelt’ som en nogenlunde rettesnor for dit kalorieforbrug. Jeg vejer fx 81 kg og jeg ville på de 4 timer forbruge 2430 kcal.
Et par eksempler på energiforbruget for en person, der vejer 70 kg og som cykler omkring 20 km/t på en daglig tur til arbejde, der tager et forskelligt antal minutter. Jeg har valgt ‘cykling generelt’ i dette eksempel.
| Distance pr. dag | Kalorier pr. dag | Kalorier pr. måned |
|---|---|---|
| 5 km ~ 15 min | 131 kcal | 3.930 kcal |
| 10 km ~ 30 min | 263 kcal | 7.890 kcal |
| 15 km ~ 45 min | 394 kcal | 11.820 kcal |
| 20 km ~ 60 min | 525 kcal | 15.750 kcal |
For at sætte tingene lidt i perspektiv, så har du altså brug for en del kalorier for at cykle.
- 1 æble = 51 kalorier
- 100 g juice er der 54 kalorier
- 1 toast = 313 kalorier
- 100 g chokolade = 545 kalorier
- 100 g gulerod = 41 kalorier
Opsamling på kalorieforbrænding for cykling
MET-beregneren primært medtager hastigheden som parameter, når man skal vælge sin cykelintensitet, så der er det altså lidt misvisende.
For at udregne din forbrænding på cykel, så kan du gøre det endnu mere præcist med en wattmåler eller et pulsur.
Du kan læse mere om, hvor meget du forbrænder ved at gå på motionsplan.dk.
Hvis du har lyst til at støtte dette site, så kan du overveje at købe hos en af vores partnere, hvor vi får en lille kommision, hvis du køber gennem vores links.
Tjek fx prisen på wattmålere hos Cykelpartner.dk. I forhold til hvad man får ud af det, hvis du træner seriøst, så synes jeg ikke, at de er så dyre. Hvis du bare nyder at cykle på dagsture og cykelferier, så har du ikke brug for en wattmåler.
Jeg er selv utrolig glad for mit Garmin Fenix, som du kan tjekke priserne på hos Proshop.dk. De lidt ældre modeller er ikke så dyre.
Garmin Vector 3S
Vector 3S er navnet på disse pedaler med Wattmåler fra Garmin, som måler effekten på venstre pedal, samt registrerer kadence og total effekt.
Referencer om kalorier og cykling
Se referencer om kalorieforbrænding på cykel
- Skelly, Lauren E., Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, og Martin J. Gibala. 2014. “High-Intensity Interval Exercise Induces 24-h Energy Expenditure Similar to Traditional Endurance Exercise despite Reduced Time Commitment”._Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme_39 (7): 845–48. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0562.
Skriv en kommentar