Mange spørger hvor mange kalorier man forbrænder ved at cykle? Jeg har researchet lidt på, hvordan man regner ens forbrænding og forbrug af kalorier ved cykling?

Der står meget vrøvl rundt omkring på nettet i forhold til, hvordan man udregner energiforbruget på en cykeltur.

For at udregne hvor mange kalorier man bruger, så handler det om, hvilken intensitet du kører med.

Kalorieforbrænding ved cykling

En tommelfingerregel til kalorieforbrug ved cykling er at du bruger omkring 7-8 gange dit energiforbrug i hvile (men det kan variere fra 4-16). For at få kalorieforbruget på cyklen kan du gange din kropsvægt med tiden og din anstrengelse.

Udregning af kalorier i cykling kræver MET

Vi skal kigge på begrebet MET for at kunne regne lidt mere præcist på, hvor meget energi vi bruger på en cykeltur.

Når vi kigger i MET-tabellen nedenunder er det imidlertid væsentligt, at du har følgende for øje.

Energiforbruget afhænger af forskellige faktorer:

  • Intensiteten. Desto hårdere du arbejder, desto flere kalorier vil du forbrænde i minuttet.

I de følgende beregninger for udendørs cykling taler vi hovedsageligt om hastigheden, men det er en relativt grov generalisering.

Hvor mange kalorier man forbrænder afhænger af intensiteten og varigheden
Desto hurtigere og desto længere, du cykler, desto flere kalorier forbrænder du. Vindmodstanden betyder naturligvis en del, så hvis du ligger i læ i et felt, så er energiforbruget mindre.

Hvordan kan jeg gøre kalorieberegningen endnu mere præcis?

For at udregne forbrændingen af kalorier, så burde vi også tage følgende faktorer med i overvejelserne.

  • Vindmodstanden. Hvis der er meget vind, så vil du køre med høj intensitet, selvom det ikke kan ses på hastigheden.
  • Rullemodstanden. Dine dæk har også stor betydning for din fremdrift. Brede dæk kan gøre, at du skal arbejde hårdere for at komme fremad.

Derfor er det mest rigtige i forhold til at udregne, hvor meget energi man bruger på cyklen, at bruge Watt.

Derfor har jeg også inkluderet MET-værdier for stationære cykler (kondicykler), hvor MET-værdierne er noteret på Watt.

Fordelen ved at bruge Watt er, at det typisk måles i pedalerne, så derfor siger Watt-målingen noget om den faktiske intensitet. Cykelpartner.dk har fx den meget roste Garmin Vector wattpedal, hvis du er interesseret i at læse mere om wattpedaler.

Hvis ikke du har adgang til wattmålere, så kan du også med pulsen få en mere præcis vurdering af din intensitet på cyklen.

Garmin fenix 6X Pro Solar

Garmin fenix 6X Pro Solar

Garmin outdoor ur med pulsmåling og solopladning. Et virkelig fedt ur, hvor du også kan have musik på uret.

Tjek prisen hos proshop.dk*

MET-tabel for udendørs cykling

MET Aktivitet Lokation
3.5 Cykling, fritid, 8,9 km/t Udendørs
4 Cykling < 16 km, transport fritid og til arbejde Udendørs
5.8 Cykling, grusveje, oderat hastighed Udendørs
5.8 Cykling, fritid, 15.1 km/t Udendørs
6.8 Cykling, til og fra arbejde, selvvalgt tempo Udendørs
6.8 Cykling, fritid, 19,2 km/t Udendørs
7.5 Cykling, generelt Udendørs
8 Cykling, fritid, 22,4 km/t Udendørs
8.5 Cykling, BMX Udendørs
8.5 Cykling, bjerge, generelt Udendørs
8.5 Cykling, 19,3 km/t, siddende, 80 rpm Udendørs
9 Cykling, 19,3 km/t, stående, 60 rpm Udendørs
10 Cykling, fritid, hurtig, 25,6 km/t Udendørs
12 Cykling, løbstempo, 30 km/t Udendørs
14 Cykling, op ad bjerg, meget anstrengende Udendørs
15.8 Cykling, løbstempo, 32.2 km/t Udendørs
16 Cykling, op ad bjerg, konkurrence Udendørs

MET-værdier for indendørs cykling

MET Aktivitet Lokation
3.5 Cykling, stationær, meget let (30-50 watt) Indendørs
4.8 Cykling, stationær, let (51-80 watt) Indendørs
6.8 Cykling, stationær, moderat (90-100 watt) Indendørs
7 Cykling, stationær, generel Indendørs
8.5 Cykling, stationær, Spinning Indendørs
8.8 Cykling, stationær, anstrengende (101-160 watt) Indendørs
11 Cykling, stationær, anstrengende (161-200 watt) Indendørs
14 Cykling, stationær, meget anstrengende (201-270 watt) Indendørs

Forbrændingen af kalorier er et estimat

Husk at udregningerne og tommelfingerreglerne bare er estimater - altså gennemsnitlige gæt på, hvor mange kalorier der forbrændes ved cykling.

De er baseret på MET. Forskere har fundet at en person forbrænder omkring 5 kalorier pr liter ilt de forbrænder.

Når man kører med højere intensitet, så stiger iltforbruget. Derfor skal vi både bruge intensiteten og vægten til at udregne, hvor meget en person forbrænder.

Gennemsnittet for cykling er omkring en MET på 7,5, mens fx meget anstrengende mountainbike komme op på en MET på 14.

Forskellige mennesker har dog forskelligt kalorieforbrug, fordi de har deres egen unikke metabolisme. Så husk at MET-værdierne bare er et estimat.

Hvad bruger du kalorierne til på cykel?

Når du bruger dine muskler, så starter kroppen med at bruge ekstra ilt for at forbrænde kulhydrat og fedt, så du kan skabe ATP. ATP er kroppens energimolekyle.

Når du bevæger dig, så har du brug for meget ATP alt efter hvor lang og intenst du bevæger dig. Du har noget ATP, der bare venter i dine muskler, men der er kun til omking 10 sekunders arbejde. Derefter begynder kroppen at lave mere ATP.

Ved korte, intense sprints over lidt længere tidsrum bruger din krop energi fra det anaerobe energisystem, hvor kroppen spalter kulhydrat for hurtigt at kunne få energi.

Ved længerevarende intense cykelture får kroppen ATP ved at forbrænde både kulhydrat og fedt. Jo højere intensitet du kører med, jo højere vil andelen af kulhydratforbrændingen være. Men den samlede forbrænding er også højere.

En tommelfingerregel er, at jo hurtigere du kører - eller jo mere kraft du putter i pedalerne - jo mere energi bruger du.

Du kan tjekke vores beregner længere ned på siden for at få et bud på, hvor mange kalorier du bruger, når du cykler.

Hvis du er interesseret i at vide mere om kroppens tilpasninger til fx konditionstræning, så tjek Motionsplans indlæg om fysiologiske forandringer i kroppen ved konditionstræning.

Hvor mange kalorier bruger man på at cykle en kilometer?

Nogle foreslår, at det giver mest mening at udregne kalorieforbruget pr. kilometer frem for pr. minut, men det passer ikke!

Vi bliver nødt til at tage højde for intensiteten i aktiviteten, og den får vi hverken med, hvis vi bare opstiller en tommelfingerregel for kalorieforbruget pr. kilometer eller pr. minut.

Lad os tage et hurtigt regneeksempel med viden fra MET-tabellerne.

Jeg vejer 81 kilo. Hvis jeg bruger beregneren for kalorieforbruget ved forskellige aktiviteter på motionsplan.dk, så får jeg følgende værdier:

Aktivitet MET kcal / timen kcal/kg/km
Cykling 22,4 km/t 8 MET 648 kcal 0,3571 kcal/kg/km
Cykling 30 km/t 12 MET 972 kcal 0,4 kcal/kg/km

Helt som ventet så bruger man flere kalorier på at cykle 30 km/t end 22,4 km/t. Men hvis jeg omregner til kcal/kg/km så koster mine hurtigere kilometer også mere i energiregnskabet pr. km.

Derfor er det altså ikke nok bare at lave en “tilfældig” tommelfingerregel på energiforbruget pr. kilometer.

For at udregne hvor mange kalorier, du bruger på din cykeltur, så har du brug for at kende intensiteten og varigheden af aktiviteten.

Du kan naturligvis regne din egen gennemsnitlige kalorieforbrug pr. kilometer, hvis du kender din normale intensitet. Husk blot på, at udregningerne er gennemsnitsudregninger.

Fedtforbrænding på cykling

Hvis du er interesseret i at forbrænde fedt, så cykling være en udmærket aktivtetet. Du får frisk luft og kan nyde naturen undervejs.

Cykling er ikke bedre en andre aktiviteter til at forbrænde mange kalorier. Men fordi cykling ikke er vægtbærende ligesom fx løb, så kan man typisk sidde længere tid i sadlen og derfor forbrænde mange kalorier undervejs.

Hvordan måler man fedtforbrænding ved cykling?

Hvor meget du forbrænder ved en given aktivitet hænger nøje sammen med varigheden og intensiteten.

Om det er bedst at lave kontinuerlig træning eller intervaltræning afhænger bl.a. også af tidsforbruget i træningen. Hvis du fx kører intervaller i 20 minutter sammenlignet med 1 times cykling med moderat intensitet, så forbrænder du mest ved den moderate træning viser studier af Skelly et al. (2014).

Kalorieberegner på cykel

Hvis du gerne vil beregne hvor mange kalorier, du forbrænder ved forskellige aktiviteter, så tjek den fede kalorierberegner ud på motionsplan.dk.

Her har jeg lavet en enkel version, der kun tager højde for kalorieforbruget på cykel ved forskellige intensiteter.

Udfyld tallene i beregneren for at beregne hvor mange kalorier du forbrænder under dine daglige cykelture.

Du indtaster din vægt, din cykelaktivitet og tidsforbruget på cyklen, og så finder du ud af, hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af turen.

Kaloriebergner for cykling

Beregn kalorieforbrug ved cykling. Indtast værdierne.

Eksempel fra kalorieberegneren til cykling

Hanne vejer fx 70 kg og bruger omkring 20 minutter til at cykle på arbejde. Hanne cykler omkring omkring 25 km/t. Det giver i alt et kalorieforbrug på 231 kcal på cykelturen.

Et andet eksempel er hvis du er på cykelferie og i løbet af dagen aktivt cykler 50 kilometer fordelt over 4 timers aktiv cykling. Da du har oppakning med, så du formentlig vælge ‘cykling generelt’ som en nogenlunde rettesnor for dit kalorieforbrug. Jeg vejer fx 81 kg og jeg ville på de 4 timer forbruge 2430 kcal.

Et par eksempler på energiforbruget for en person, der vejer 70 kg og som cykler omkring 20 km/t på en daglig tur til arbejde, der tager et forskelligt antal minutter. Jeg har valgt ‘cykling generelt’ i dette eksempel.

Distance pr. dag Kalorier pr. dag Kalorier pr. måned
5 km ~ 15 min 131 kcal 3.930 kcal
10 km ~ 30 min 263 kcal 7.890 kcal
15 km ~ 45 min 394 kcal 11.820 kcal
20 km ~ 60 min 525 kcal 15.750 kcal

For at sætte tingene lidt i perspektiv, så har du altså brug for en del kalorier for at cykle.

  • 1 æble = 51 kalorier
  • 100 g juice er der 54 kalorier
  • 1 toast = 313 kalorier
  • 100 g chokolade = 545 kalorier
  • 100 g gulerod = 41 kalorier

Opsamling

Selvom MET-beregneren primært medtager hastigheden som parameter, når man skal vælge sin cykelintensitet, så der det altså lidt misvisende.

For at udregne din forbrænding på cykel, så kan du gøre det endnu mere præcist med en wattmåler eller et pulsur.

Hvis du har lyst til at støtte dette site, så kan du overveje at købe hos en af vores partnere, hvor vi får en lille kommision, hvis du køber gennem vores links.

Tjek fx prisen på wattmålere hos Cykelpartner.dk. I forhold til hvad man får ud af det, hvis du træner seriøst, så synes jeg ikke, at de er så dyre. Hvis du bare nyder at cykle på dagsture og cykelferier, så har du ikke brug for en wattmåler.

Jeg er selv utrolig glad for mit Garmin Fenix, som du kan tjekke priserne på hos Proshop.dk. De lidt ældre modeller er ikke så dyre.

Garmin Vector 3S

Garmin Vector 3S

Vector 3S er navnet på disse pedaler med Wattmåler fra Garmin, som måler effekten på venstre pedal, samt registrerer kadence og total effekt.

Tjek prisen hos cykelpartner.dk*

Referencer om kalorier og cykling

  • Skelly, Lauren E., Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, og Martin J. Gibala. 2014. “High-Intensity Interval Exercise Induces 24-h Energy Expenditure Similar to Traditional Endurance Exercise despite Reduced Time Commitment”._Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme_39 (7): 845–48. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0562.

Skriv en kommentar